Fat Loss 101

FAT LOSS 101

En mi opinión, iniciar en esto debe ser lo más sencillo posible. Muchos cometen el error de querer hacer demasiados cambios drásticos desde el inicio y terminan burning out antes finalizar el primer mes.

Me gusta ser minimalista, mantener las cosas lo más simples como sea posible, y la verdad es que cuando iniciamos, el progreso es bastante straight forward los primeros meses. Así que aprovechemos el honey moon y saquémosle hasta la última gota a esta etapa en donde podemos avanzar bastante con el mínimo esfuerzo.

 KISS (Keep It Simple, Stupid)

Todas las dietas funcionan de la misma manera, creando un déficit calórico. Ya sea a través de la eliminación de un macronutriente por completo (Carbohidratos o Grasas) o apegándote a un menú rígido.  Esta vez no vamos a perder tiempo debatiendo los pros y contras de estos métodos; más bien vamos a pasarlos por alto y concentrarnos en estos pasos durante las próximas semanas:

·      Incluye una fuente de proteína en cada comida y/o merienda: Además de que te ayuda a alcanzar el goal diario de proteínas, te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo e incluso a quemar ligeramente más calorías diariamente, a través del TEF (Thermic Effect of Food).

·      Incluye alimentos de alta densidad
nutricional: Me refiero a comidas en su estado natural o poco procesadas como vegetales, frutas, víveres, arroz, legumbres, avena, etc.  Con esto,  además de nutrirte mejor, vas a reducir de manera considerable las calorías que consumes diariamente sin mucho esfuerzo y a la vez tendrás un mayor volumen de comida en el plato. Win-Win Situation.

·      Cómete la fruta, no te la bebas:
Por ejemplo, 1 vaso de jugo de naranja de 8oz contiene alrededor de 5-6 naranjas. Prefiero que comas 1 naranja y de paso aproveches la fibra que no obtienes en el jugo.

·      Elimina calorías liquidas:
Sacando el alcohol de la ecuación, consumir calorías a través de bebidas es la manera más pendeja de engordar. Toma agua y cuando desees variedad opta por una alternativa libre de calorías. 

·      Modera el alcohol:
Limita el alcohol a ocasiones especiales o eventos sociales; 2-3 copas preferiblemente.

·      Ley del 80/20: Idealmente, aplicarías estas estrategias el 90-95% del tiempo. Sin embargo, 80% es más real para muchas personas - and I’m cool with that. Ese margen de flexibilidad hace esto sostenible a largo plazo y te permite manejar los fines de semana (el peor enemigo del progreso) con más prudencia.

ADDENDUM :

Entrenamiento & Cardio

 Aunque no entrenes, puedes ver avances con estas recomendaciones. Sin embargo, si llegaste leyendo hasta aquí es porque te interesa algo más que perder unas cuantas libras desde la comodidad de tu mueble viendo Game of Thrones. Mejor te evito el trauma que pasé en la última temporada y vamo’ a ponernos ready.

 En este departamento también mantenemos todo simple y práctico: 

-       Entrena con pesas 3-5 veces por semana. Personalmente, me gustan los entrenamientos full body o splits donde se agrupen upper body / lower body. El Crossfit también es una buena opción si te gusta entrenar en grupo y la competitividad.

-       Incluye 2-3 sesiones de caminata a paso acelerado (Brisk Walk) de 30-60min de duración. Además de que es un buen descanso activo de tus entrenamientos, puedes hacerlo indoor o outdoor; como prefieras.

-       Por último, mantente activo. La actividad física que haces en tu cotidianidad tiene un aporte importante en tu gasto energético diario. Para que tengas una idea, en ciudades desarrolladas en donde la gente camina sin miedo a ser atracado y llegan a su destino sin ser inundados de monóxido de carbono, cualquier persona camina más de 10,000 pasos diarios. Sin embargo, aquí en Santo Domingo la mayoría que tiene acceso a transporte privado y otras comodidades no llega a los 4,000 pasos. Eso es un 60% menos de actividad física.  ¿Recomendación? Haz un esfuerzo extra para mantenerte en movimiento: parquéate más lejos, usa las escaleras, párate de tu escritorio y busca tu propio café, etc. 

 Implementando todo esto puedes ver progreso en tu salud y físico por mucho tiempo. Incluso dentro de estas mismas estrategias hay niveles de rigidez que puedes ir aplicando cuando sea necesario. Por ejemplo, puedes iniciar siendo un 80% estricto con la alimentación, y cuando llegues a un estancamiento pasas a un 90% y ahí todo vuelve a moverse nuevamente.

 De igual manera, con la actividad física también tienes cartas bajo la manga. Ya sea añadiendo 1 sesión extra de caminata o aumentando la cantidad de pasos diarios que das. Para monitorear los pasos que das, existen aplicaciones de smartphone disponibles tanto para iphone como Android.

 ¿Dudas? ¿Comentarios? Escríbeme libremente por cualquier vía.

¡Hasta la próxima!