El Libro Nacho del Fat Loss
El Libro Nacho del Fat Loss
La semana pasada en “Fat Loss 101” escribí sobre las principales recomendaciones a la hora de iniciar un cambio de estilo de vida y kick start la pérdida de grasa.
Esta vez nos vamos a la parte práctica, sin mucho BLA BLA BLA.
¿Por dónde empiezo?
Lo primero que debes hacer es tener en la casa todo lo necesario para comer de acuerdo al plan y sacar todo lo que ponga eso en amenaza. No cometas el error de muchos de querer desquitártela y comer todas las #vainadegordo que tienes en la casa antes de iniciar el plan. No seas rullío y regala eso.
LISTA DEL SUPER:
Proteínas:
Pechuga de pollo
Carne de res magra
Carne de cerdo magra
Pescados y mariscos
Huevos
Greek yogurt
Cottage cheese
Jamón curado
Jamón de pavo (Recomiendo moderar consumo de embutidos procesados)
Carbohidratos:
Arroz (blanco, integral, salvaje, you name it)
Habichuelas
Avena
Frutas de bajo IG (berries, manzana, lechoza, melón, etc.)
Víveres (batata, papa, yautía, plátano maduro, etc.)
Casabe
Pan Integral (No tengo problema con el Gluten si no eres celíaco)
Grasas:
Aceite de coco en spray adherente (para cocinar)
Aceite de oliva extra virgen (usar con moderación)
Aguacate
Frutos secos (almendras, nueces, semillas de cajuil, etc.)
Misceláneos:
Vinagre Balsámico
Sal y especias (ajo, romero, pimienta, etc.)
Splenda o Stevia (Para endulzar café, te y cualquier otra bebida)
Agua con gas (agregar un limón cuando quieras tomar algo diferente y refrescante)
Refresco de dieta y aguas saborizadas (Aunque no soy muy fan, desde el punto de vista de calorías son mejor opción que las versiones regulares)
A CONSIDERAR:
Incluir una fuente proteica en cada comida.
Los Snacks no son obligatorios (tampoco aceleran el metabolismo como te han hecho creer)
En mi experiencia la frecuencia más práctica es de 3-4 comidas diarias. Es decir Desayuno, Almuerzo, Cena y 1 Snack opcional a media mañana o tarde, cuando sientas más hambre.
Controlamos los carbohidratos de manera auto-regulada incluyéndolos en solo 2 comidas. Tu comida post-entrenamiento y cualquier otra del día (la que prefieras… y SI , puede ser en la cena)
Incluir por lo menos 2 porciones de vegetales y frutas durante el día.
Moderar grasas añadidas en la dieta. En nuestras fuentes de proteínas y carbohidratos tenemos “trace fats” que aportan parte importante de nuestra ingesta del día. Para controlar la ingesta debemos ser moderados en las grasas que añadimos a través de aceites y alimentos ricos en grasa como el aguacate y los frutos secos.
Estructura del Plan
Desayuno: Proteínas + Grasas
Almuerzo: Proteínas + Carbohidratos
Snack: Proteínas + Grasas
Cena: Proteínas + Carbohidratos
· El timing de las comidas con carbohidratos puedes cambiarlo de acuerdo a tus preferencias y el horario en que entrenas.
EJEMPLO 1 :
Desayuno: Omelette de 6 Claras y 2 huevos enteros con vegetales.
Almuerzo: 8oz Pechuga de pollo, 1 taza de arroz y habichuelas, ensalada verde con vinagre balsámico.
Snack: 2 Scoops proteína en polvo y 1oz nueces.
Cena: 6-8oz Lomo de cerdo y 2 porciones de batata asada.
EJEMPLO 2:
Desayuno: Smoothie de 2 Scoops proteína en polvo y 1oz de nueces.
Almuerzo: 8oz Filete de res, 2 porciones de papa y vegetales al horno.
Snack: 1 Greek Yogurt Plain y 1oz almendras. (Puedes endulzar con stevia o splenda)
Cena: 6-8oz fajitas de pollo, 2 tortillas de maíz y pico de gallo.
EJEMPLO 3:
Desayuno: 6 Claras y 1 huevo entero revueltos con 1oz mozarella, ají, cebolla y tomate.
Almuerzo: 8oz Albóndigas de res 95/5 , 1 taza de arroz y vegetales salteados.
Snack: Shake de 2 Scoops proteína en polvo y 1 Cda mantequilla de maní natural.
Cena: 6-8oz Filete de Salmón, 1 plátano maduro y vegetales a la plancha.
NOTAS:
Por lo general a las mujeres recomiendo comer la mitad de estas porciones, por algo sencillo: tienden a ser más pequeñas que nosotros.
Utilizo un radio de 3:1 Claras/ Huevos enteros para conseguir suficiente proteína y moderar el consumo de grasas.
Puedes sustituir las fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas por cualquier otra de la Lista del Super.
Regla del 90 / 10
Como he dicho anteriormente para que esto sea sostenible tiene que ser flexible; dejar cierto margen de flexibilidad para disfrutar una comida que te guste y no forme parte del plan, una salida a un restaurant o simplemente cualquier situación que lo amerite.
Dicho esto, salir a un restaurant no es una excusa para salir del plan. En cualquier lugar puedes ordenar opciones similares a la estructura del plan.
¿Sientes que estás comiendo más?
¡Pues lo estás haciendo bien!
Muy a menudo quienes hacen estos cambios les preocupa el hecho de que tienen más comida en su plato.
¿Cómo voy a rebajar si estoy comiendo más que antes?
La palabra mágica es densidad nutricional AKA “Real Food”. Estos alimentos tienen menor densidad calórica y te permiten comer más volumen de comida. Por eso muchos ni siquiera se ven en la necesidad de pasar a prácticas más avanzadas como contar calorías, porque dentro de estas opciones puedes comer de manera más intuitiva y mantener las calorías on check.
Así que no temas, pon estos cambios a prueba y déjame saber qué tal te va luego de unas 2-3 semanas.
Hasta la vista, baby.