Rompiendo el estancamiento y buscando la milla extra.
Digamos que ya has puesto en práctica las cosas más fundamentales de las que tanto he escrito antes :
La proteína es lo principal en cada una de tus comidas.
Te has alejado de lo procesado y das prioridad a alimentos de alta densidad nutricional.
Entrenas con pesas 3-4 veces por semana.
Procuras moverte mas en tu cotidianidad y sales a caminar 15-20 min diarios.
Tienes buenos hábitos de sueño.
Siguiendo estas recomendaciones has logrado perder peso, te sientes con más energía y vitalidad, te sientes mejor en todos los sentidos.
Sin embargo luego de unos meses empiezas a ver estancamiento o simplemente tienes la intención de explorar que otros pasos puedes dar para potenciar todo lo positivó que has visto hasta ahora:
Controlar porciones de una manera simple y sostenible: No necesariamente hay que irse “all in” pesando todo lo que pones en tu plato y logeando en un app como myfitnesspal. Un paso simple y que puede darte mucho a cambio es documentar tus comidas por unos 3-4 días para identificar si estas consumiendo suficiente proteína (0.8 - 1.0 g x Bw) y aproximadamente cuantas calorías estas consumiendo. En base a eso hacer ajustes y repetir ese proceso nuevamente cuando sea necesario.
Mejora el tipo de grasas en tu dieta: Evitar los aceites vegetales refinados (Canola, Soya, Maiz,Etc) es lo mejor que puedes hacer por tu salud. Si te fijas en los ingredientes de cualquier producto procesado e incluso los dressings de ensaladas, te vas a topar con estos aceites dentro de los ingredientes. En su lugar te recomiendo el aceite de oliva extra virgen, aceite de aguacate, aceite de coco, mantequilla, ghee y manteca de cerdo. Si quieres educarte un poco mas acerca de este tema, haz clic aquí.
Ponle un freno a los snacks: Contrario a la opinión popular, las comidas muy frecuentes no son la mejor manera de controlar el apetito. Mucho menos lo ideal para reducir el consumo de comida en general. Algo que recomiendo a mis clientes y con lo que he tenido mucho éxito es llevar la frecuencia al tradicional “ Desayuno,Comida y Cena”. Si priorizas la proteína te vas a sentir satisfecho por mas tiempo y con mayor agudeza mental. Los primeros días es normal que sientas ansiedad a la hora en que sueles comer snacks, reemplaza eso por una bebida caliente como café, té o agua con gas. Luego de unos 7-10 días el snack no te hara falta en lo absoluto.
Reducir las comidas fuera de casa: Solo preparando la mayor parte de tus comidas en cada tendrás la certeza de la calidad y frescura de los ingredientes, el tipo de aceite utilizado y que no sea añadido en exceso en la preparación como suele pasar. Si acostumbras comer mucho de la calle, haz la prueba de comer de casa por unos días y observa los cambios en tu composición y digestión.
Mantener la estructura los fines de semana: No hay nada de malo en ser un poco mas flexible en ocasiones. Es parte del balance y de muchas de nuestras interacciones sociales. Sin embargo, cuando hay un estancamiento rara vez el problema es la rutina de lunes a viernes, lo más común es que haya mucho espacio de mejora los fines de semana.
Entrena mas duro: Si ya diste ese primer paso de empezar a entrenar con pesas, te sientes capaz de moverte dentro del gym y ejecutar los movimientos, el próximo paso es empezar a exigirte mas y usar cargas mas retadoras. No quieres ir al extremo en el que estas sacrificando la forma o poniendo un huevo a mitad de un set, pero si quieres sentir cierta dificultad en las últimas repeticiones de cada set.
¿ Te gustaría que abunde mas acerca de alguno de los puntos mencionados ?
Déjame saber y con gusto lo incluyo en los próximos newsletters.
Hasta el próximo Lunes!
Hamid.-