La trampa del "perma-dieting"
Todos conocemos a (o somos) esa persona que siempre está a dieta. No me refiero únicamente a quienes tienen un historial de sobrepeso y están eternamente luchando con esas libras de más; sino también a los fitness freaks que están en un fat loss permanente por temor a perder los cuadritos o cualquier grado de definición que ya tengan en su físico.
¿Qué es perma-dieting?
Un perma-dieter es una persona que está eternamente en un déficit calórico, y por lo general es de los que se pasa el año completo en el mismo lugar.
Quienes siempre están en un déficit calórico porque están obsesionados con su físico son la MINORIA.
La MAYORIA se encuentra en el polo opuesto: siempre están en un déficit porque no logran los resultados que quieren y no tienen otra opción.
Es hora de salir de esa trampa.
Le llamo trampa porque es una posición en donde no queremos estar de manera permanente ni muy prolongada.
Un déficit calórico nos pone bajo mucho estrés fisiológico y mental, nos limita el rendimiento en el entrenamiento y, de igual manera, nuestra vida social.
¿Y qué tú quieres que yo haga? ¿Que me quede gord@?
Para nada.
Lo primero que debemos hacer es conocernos y saber cómo funcionamos mejor.
Hay personas que se sienten más motivadas bajo periodos cortos y enfocados al 100%. Otras personas funcionan mejor con periodos más prolongados y con un poco de flexibilidad en el approach; digamos que un enfoque al 80%.
Dependiendo de cual de estas categorías se identifica más con tu personalidad y estilo de vida , la estrategia que recomiendo es la siguiente:
1. Periodos cortos y 95-100% de adherencia:
Con este approach quieres hacer el trabajo “Quick and Dirty”. Durante 4-6 semanas vas a crear un déficit agresivo en tu alimentación con cero o muy poco margen de flexibilidad. Estas son semanas en donde vas a limitar tus comidas fuera, el alcohol y cualquier tipo de indulgencias.
Luego de finalizar esas semanas te aseguro estarás muy satisfech@ con el resultado. Ahora es momento de relajarnos un poco, eliminar el déficit y mantener ese nuevo peso/condición física como tu nuevo baseline por unas 4 semanas, antes de montarte nuevamente en el tren del fatloss.
Si tu estrategia fue contabilizar tus calorías y macronutrientes, quieres aumentar las calorías a tu nivel de mantenimiento.
Si tu estrategia fue más intuitiva, como reducir los carbohidratos, vamos a introducirlos nuevamente de manera estructurada mientras monitoreamos el peso y procuramos que se mantenga dentro de cierto rango.
Estas semanas las aprovechamos para tomar un descanso mental de “estar a dieta” y retomamos fuerzas para el próximo sprint.
La idea detrás de esta estrategia es periodizar fases de 4-6 semanas de pérdida de grasa agresiva con descansos de unas 4 semanas de por medio.
2. Periodos prolongados y un 80-85% de adherencia.
Con este approach la estrategia es pensada a un periodo más prolongado. Recomiendo fases de 8-12 semanas con un déficit calórico moderado, un poco de flexibilidad para comidas fuera, uno que otro trago de alcohol e indulgencias con moderación.
Con esta estrategia no pretendemos pasar los 365 días del año. Es importante que cada 8-12 semanas implementemos “Diet Breaks” de 10-14 días donde incrementamos las calorías a nivel de mantenimiento, especialmente aumentando los carbohidratos a 1.5-2g por libra de peso corporal (o incluso más, en algunos casos).
La finalidad del break es reversar las adaptaciones fisiológicas negativas que ocurren cuando pasamos mucho tiempo en un déficit, y a la vez un descanso mental. Aunque parezca contradictorio, esto va a garantizar que estemos en una posición óptima para continuar progresando de manera indefinida evitando estancamientos y burn out.
Ambas funcionan.
Ambas estrategias pueden funcionar bastante bien. Lo importante es reconocer cual de las dos se adapta más a nuestra personalidad y estilo de vida.
De hecho, si tomamos 2 personas idénticas y las usamos de conejillo de indias, estoy 99% seguro que a lo largo de 1 año verán el mismo progreso.
Lo que no funciona:
Lo que estoy seguro que no funciona es estar siempre en un fat loss a medias. Es una posición que queremos evitar por completo ya que solo vemos la parte negativa de estar a dieta con poco o ningún tiempo para soltar el pie del acelerador y disfrutar del paseo.
¿Preguntas?
Terminaste de leer y tienes alguna duda al respecto? Escríbeme y con gusto te pongo on the right path.
¡Hasta la próxima!